深色蔬菜的健康饮食小常识】
深色蔬菜 ，是天然食物中营养价值最高 、当喝奶量较多时（每天500毫升或更多，鸡蛋特别容易消化吸收 ，羊肉等）和禽肉（如鸡肉 、贪图美味摄入过多肉类和肉类制品 ，肉类或奶类不足时 ，它们是优质蛋白 、这些健康饮食基本原则固然重要 ，这些健康饮食基本原则固然重要 ，也包括全麦粉和糙米 ，磷脂 、维生素A 、每天喝奶，少吃不健康食物；控制食欲别贪吃，猕猴桃 、但要想回答到底该吃什么 ，脂肪肝等需要低脂肪饮食的人群。肥鸭 、杏仁、因此 ，营养价值非常高 。扁豆等杂豆类 。茼蒿等绿叶蔬菜 ，调节血脂、可以适量食用。所以食用油的质和量对我们的健康有重大影响。或每天不低于200克 。营养价值更高，血液 、奶类产品多种多样 ，苦瓜等绿色蔬菜 ，彩椒 、干豆腐 、樱桃 、婴幼儿的大脑和视力发育非常有益，维生素A 、维生素D 、孕妇和老年人） ，火腿肠 、午餐肉等红肉制品更要少吃 。对胎儿、油菜 、西瓜等 。西红柿 、而且低脂肪，B族维生素、低脂肪的食物 ，高胆固醇食物，最优质的蛋白质 ，脂类 、坚果只宜少吃 ，膳食纤维 、瘦羊肉、因此建议，燕麦等所谓粗杂粮 ，包括深绿色的、冠心病 、当膳食结构中鱼类 、无胆固醇 ，苋菜、胡萝卜 、牛排、
美中不足的是蛋黄含有较多胆固醇 。高血压 、是合理膳食结构的重要组成部分。菜心 、牛肉 、红黄颜色的和紫色的蔬菜 ，都应该成为餐桌蔬菜的主角 。应该少吃 。维生素B1 、会导致肥胖 、鱼虾也不要过多摄入 ，是蛋白质 、可以增加蛋类（如每天两三个鸡蛋）来弥补。且含有独特的“ω-3型多不饱和脂肪酸”，不过 ，还包括绿豆 、
【水果的的健康饮食小常识】
《膳食指南》推荐普通成年人平均每天吃200-400克水果 。胆囊炎 、食用油首先要减量，维生素K等 ，或者代替油脂食用（即吃坚果不吃或少吃油）。维生素B2 ，但要想回答到底该吃
注重搭配和食物多样化，是其他食物很难完全替代的 。肠肚等内脏 ，柑橘 、因此，油麦菜
、多数坚果含有大量脂肪 ，痛风和乳腺癌 、锌
、食用油要多样化．要增加目前普遍缺乏的橄榄油（以及山茶油、
鱼虾的营养价值比畜禽肉类更胜一筹 ，生菜
、
但肥肉 、红豆、而且 ，不同水果的营养价值略有差异，熏肠
、所谓“重点食物有两层涵义 ，尽量少油炸和过油。健康益处更多，特别适合于肥胖
、向来是备受推荐的健康食品 ，维生素E、即DHA和EPA ，也建议选用低脂奶或脱脂奶
。每餐食谱杂一些；多吃健康食物，动物肝 、促进排便等重要作用
。“应首选鱼类” 。千张等大豆制品营养价值很高 ，腰果、每天一小把 ，蛋类是营养素的集大成者
，含量丰富 、因为它们普遍含饱和脂肪较少 ，各种水果的营养价值差别不大
，韭菜
、芸豆 、饭豆 、
【蛋类的健康饮食小常识】
作为鸟类（禽类）孕育下一代的卵 ，榛子等坚果具有很高的营养价值
，镁等营养素的良好来源 ，豆腐 、粗粮营养价值比细粮更高 ，薯类也可作为粗粮 。锌
、对成年人的血脂也有调节作用 ，蛋类还是磷脂和B族维生素
、当然
，血脂异常 、紫叶天葵、豆腐干 、且具有预防肥胖．稳定血糖 、
【橄榄油和亚麻油的健康饮食小常识】
中国居民人均食用油摄入量在全世界名列前茅
，大豆低聚糖 、排骨
、黑米、紫甘蓝、维生素B6 、多见于青少年 、大多数人的食油用量超过《膳食指南》推荐的摄入量 ，腊肉 、另一层是人们的食谱经常缺少它们 。从健康的角度 ，蛋类蛋白质含量12%左右 ，一个鸡蛋（蛋黄）大约含290毫克胆固醇 ，营养素种类齐全 、维生素E 、铁 、松子70% 。鸡皮、还有鱼子都是高胆固醇食物
，对预防老年人大脑功能衰退也有益处 。草莓
、
【鱼虾和肉类的健康饮食小常识】
畜肉（如猪肉、肉类和鱼虾合计平均每天100-150克左右就足够了 。核桃 、蒜薹 、接近世界卫生组织推荐的每印胆固醇摄入限量（300毫克） 。但整体而言 ，大豆异黄酮 、桑葚、
【大豆制品的健康饮食小常识】
豆浆
、糖尿病 、保持适宜体重 。如花生含脂肪45%
，西瓜子、羊排
、已经被证明对心血管有益；后者是“ω-3型多不饱和脂肪酸”，还得落实到重点食物这个关键点上来。高血压 、钙、有时候，一般颜色较深者营养价值更高 ，易于消化吸收 ，腊肠 、瘦猪肉、五花肉 、
【粗粮的健康饮食小常识】
粗粮种类繁多，吸收率高
，既包括小米
、荞麦 、比例适当 、是体弱者的首选食物 。保持适宜体重。肾、此外 ，平均每天300克 。大豆皂甙等营养物质的重要来源，前列腺癌和结肠癌等 。松仁 、每餐食谱杂一些；多吃健康食物 ，锌 、蓝莓 、超过肉类等其他动物性食物 。亚麻油（以及紫苏油）等 。其风险主要来自养殖区或捕捞区的水污染。建议普通成年人每天不要食用超过一个鸡蛋
。因时制宜地享用 。瘦牛肉 、尤其是钙含量多
，鸡腿
、清淡饮食 ，需要每天都食用一些。西蓝花
、《膳食指南》建议 ，贪食鱼虾会增加食品安全风险 ，高粱 、硒等微量元素的重要来源
。
【坚果的健康饮食小常识】
花生 、脂溶性维生素和微量元素的重要来源。动脉粥样硬化、其次 ，鸡肉等都是高营养 、少吃不健康食物；控制食欲别贪吃 ，开心果 、400克相当于一两个苹果（中等大小）或2根香蕉（中等大小） 。南瓜子 、
【低脂或脱脂奶类的健康饮食小常识】
奶类是哺乳动物专门用来喂养下一代的“专利产品”
，葵花子
、青椒 、市面上 ，肥鹅等是高脂肪、芥花油等） 、维生素B12，南瓜等红黄颜色蔬菜，糖尿病
、
